7 thực phẩm cung cấp protein cực tốt cho người ăn chay

 Nếu đang lo lắng thiếu chất khi ăn chay thì những đồ ăn giàu protein dưới đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho mày.

1. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ có hàm lượng protein cao, là món ăn được yêu thích của người ăn chay. Mỗi 100g đậu sẽ cung cấp khoảng 37g chất đạm giá trị cao và ít chất béo bão hòa. Các sản phẩm đậu nành khác như tempeh và bánh mì kẹp đậu nành cũng rất tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng cung cấp canxi và sắt giúp cơ thể khỏe mạnh.

2. Quinoa (Hạt diêm mạch)

Quinoa là món khoái khẩu của người ăn chay hoặc ăn chay. Mỗi cốc quinoa nấu chín có từ 17-18g protein thực vật và nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate. Ăn quinoa thường xuyên giúp giảm cholesterol và rủi ro mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng giúp giảm cân vì rất ít calo.

3. Seitan

Seitan được làm từ gluten lúa mì và thường được gọi là thịt chay. Nó là nguồn protein thuần chay cho cơ thể với khoảng 20g protein cho mỗi khẩu phần 100g. Seitan tốt cho sức khỏe, ít calo và không hề có cholesterol hoặc chất béo có hại. Tuy nhiên, ăn seitan kèm các loại ngũ cốc khác để tránh thiếu dinh dưỡng.

4. Ăn đậu cùng ngũ cốc

Không ai phủ nhận vai trò quan trọng của các loại đậu trong ăn kiêng. Chúng không chỉ có protein cho người ăn chay mà còn chứa sắt, kẽm, magie và các khoáng chất khác. Kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt là cách tuyệt vời cung cấp axit amin cần thiết cho cơ thể. Trong thực tế, lượng protein chúng chứa tương đương với thịt và các sản phẩm động vật khác. Ví dụ, 130g đậu lăng chứa tới 18g protein.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là nguồn cung cấp protein thực vật, axit béo omega 3, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trong hạt chia có 14% protein, giúp chúng trở thành thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn thuần chay.

6. Rau bina

Ai muốn tìm nguồn protein vừa thân thiện với ăn chay thì cứ tin tưởng vào rau bina nha. Cái này có một lượng protein kha khá đó, chỉ khoảng 5g protein cho mỗi 100g rau bina, ngoài ra còn có vitamin A, canxi, sắt và kẽm nữa.

7. Các quả hạch

Ở đây mình đang nói về loại quả khô gọi là quả hạch, có một hoặc hai nhân ăn được trong lớp vỏ cứng của chúng. Có nhiều loại như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, macadamia, hạt thông, hạt dẻ cười, quả óc chó, hồ đào,...

Hạt nào cũng đầy năng lượng, do hàm lượng calo cao, ngoài ra còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein và axit béo. Thí dụ như 30g macca có 2g protein, 30g hạnh nhân có 6g protein, 30g óc chó có 4,5g protein,...